第15章 训练计划 (第2/2页)

更多更细致更专业的训练了。

    ??跑步之後是一刻锺的放松时间，然後是休息一小时，再然後是早餐时间，休息半小时後开始跳绳训练，短距离冲刺。

    ??接着是空击和移动靶训练。

    ??最後上午的训练就是实战了。

    ??下午的训练有少量的深蹲卧推等器械训练。

    ??不过重量小，次数也少，讲究的是身体负重状态下的快速爆发力。

    ??也就是每一次的深蹲或卧推，都必须在最快的时间完成，这就能锻炼出肌rou的爆发力，也不减弱肌rou的灵敏性。

    ??再然後是8到10组的力量和体能训练。

    ??每一组都包括俯卧撑（负重），仰卧起坐，负重垂悬举腿，双杠平板，桥式锻炼，杠铃耸肩，仰卧负重举腿等近十种训练内容。

    ??这些做完就到了晚餐时间，实际下午三点会有一次补充能量的餐点，主要是水果和蔬菜，补充维生素和水份。

    ??休息两个小时後，晚上继续训练。

    ??连续击打腹部，打重沙袋，身体协调性和步法训练。

    ??总的训练内容多达数十项，力量训练，体能训练，减肥增肌训练，和技术训练掺杂起来。

    ??一周七天，周末半天时间放松休息，从周一开始每天的训练内容都有一些小的调整，但训练量是一致的，保证了足够的热量消耗的同时，又达到了训练的目的。

    ??每周减重5500克，一个月减重22公斤，两个月的目标是44公斤，在参赛之前至少要完成40公斤的减重。

    ??当然，在减重的同时还要增肌，所以实际减脂要远超40公斤。

    ??这样在参赛前，赵烈的体重目标控制在80公斤以内，刚才可以参加轻重量级。